CIRCOLO VIZIOSO DELL’ANSIA

I sintomi dell’ansia possono avere un impatto significativo nel modo in cui una persona si comporta e vive. Ad esempio, una persona ansiosa per cercare di evitare di provare ansia potrebbe “fuggire” da situazioni ed esperienze stressanti.

Il fulcro dell’ansia è la preoccupazione per una possibile minaccia reale o percepita. Riguarda il modo in cui affrontiamo eventi futuri che crediamo avranno un esito negativo. Ciò accade quando ci si concentra sui segnali di una possibile minaccia e ci si interroga sulla propria capacità di far fronte all’eventuale pericolo. Quando non ci si sente in grado di gestire la situazione o l’ansia che ne deriva, l’ansia aumenta ulteriormente creando un circolo vizioso.

COME EVITARE L’ECCESSO DI ANSIA

Quando l’ansia aumenta, si tenta di ridurla o di fuggire dalla situazione che la causa. Se la situazione non può essere evitata, allora si utilizzano rituali che ci consentono di controllare l’ansia simulando i comportamenti di evitamento. Ad esempio, restare in piedi vicino alla porta, in modo da sentirsi sicuri di poter uscire facilmente in caso di pericolo. Utilizzando rituali di evitamento in qualche modo lo stress si riduce. Tuttavia questi rituali rischiano di diventare patologici (comportamento ossessivo). È anche possibile assumere ansiolitici per affrontare situazioni stressanti. In entrambi i casi, non avendo risolto la problematica in maniera diretta, quando ci troveremo nuovamente nella medesima situazione non saremo in grado di affrontarla e lo stress tenderà ad aumentare.

COMPORTAMENTI RASSICURANTI ED ANSIA

Se ci si sente ansiosi, è logico comportarsi in modo da ridurre lo stress. Oltre a comportamenti di evitamento, molte persone mettono in atto comportamenti rassicuranti per fronteggiare l’ansia. Ad esempio: dipendenze, bisogno di controllo, comportamenti ossessivi o necessità di appoggiarsi costantemente ad altri. Questi comportamenti rassicuranti giocano un ruolo nel circolo vizioso dell’ansia, e l’impossibilità di metterli in atto per vari motivi può causare forti stati di stress e peggiorare lo stato ansioso.

INVERTIRE IL CIRCOLO VIZIOSO DELL’ANSIA

Nell’affrontare lo stress, i circoli viziosi possono giocare un ruolo molto importante. Infatti è possibile invertirne l’andamento per creare un circolo positivo che permetterà di superare l’ansia. Uno step importante consiste nell’affrontare gradualmente le situazioni di cui si ha timore.

Questo porterà ad un aumento di fiducia nelle proprie capacità, che aiuterà a ridurre lo stress e permetterà di gestire situazioni difficili. Alcuni credono sia più efficace confrontarsi subito con le proprie paure più grandi, mentre per altri è preferibile arrivarci percorrendo tappe successive.

Quest’ultima modalità viene chiamata esposizione graduale. In principio ci si confronta con situazioni semplici, successivamente si procede fino ad arrivare a situazioni più difficili da gestire. In questo modo è possibile consolidare il proprio senso di fiducia, permetterne la crescita, sfruttare le capacità acquisite durante il percorso ed affrontare pragmaticamente le proprie paure e contribuire a ridurre lo stress.

GESTIONE DELLE STRATEGIE: Migliorare la respirazione e il modo di pensare.

Quando ci esponiamo gradualmente a situazioni che temiamo, riscontreremo un aumento dell’ansia a breve termine. Questo è normale: tutti si stressano nell’affrontare situazioni che spaventano. Bisogna tenere a mente che è possibile imparare altre tecniche in alternativa ai rituali di evitamento.

RESPIRAZIONE

Lo stress si associa ad una respirazione rapida e superficiale. Rallentando il respiro e utilizzando tecniche di rilassamento, è possibile avere una maggior consapevolezza della propria fisicità e contribuire a ridurre lo stress.

PENSIERO

La persona ansiosa tende a mettere in atto diversi pensieri negativi, come ad esempio “Non lo farò” o “Devo evitarlo”. Imparare formulare pensieri più equilibrati, aiuta a ridurre l’ansia.

Quando il ciclo dell’ansia viene spezzato, apparirà nel seguente modo:

INVERTIRE IL CIRCOLO VIZIOSO DELL’ANSIA

PERCHE’ LA RESPIRAZIONE INCIDE SUL MODO IN CUI CI SENTIAMO

Il modo in cui respiriamo è strettamente connesso a come ci sentiamo. Quando siamo calmi e rilassati respiriamo piano, mentre quando siamo in ansia respiriamo velocemente.

Respiro normale

Quando respiriamo introduciamo ossigeno nel nostro corpo, questo processo crea anidrite carbonica che viene espirata. Quando il nostro respiro è rilassato, i livelli di ossigeno e di anidride carbonica sono bilanciati e permettono al nostro corpo di funzionare in modo efficace.

Respiro affannoso

Quando siamo ansiosi, il nostro respiro aumenta di velocità. Introduciamo più ossigeno ed espiriamo più anidride carbonica. Tuttavia il corpo non lavora più intensamente del solito e non utilizza maggiore ossigeno, ne’ produce anidride carbonica in maggiore quantità. L’anidride carbonica viene espulsa più velocemente e la sua concentrazione nel sangue si riduce (causando una variazione temporanea del pH del sangue, chiamata alcalosi respiratoria).

La variazione nella concentrazione sanguigna di anidride carbonica può causare un senso di stordimento. Quando il nostro respiro tornerà al ritmo abituale, i livelli di anidride carbonica nel sangue torneranno alla normalità ed i sintomi scompariranno. Rilassando il respiro ci sentiremo meglio.

Titolo: “Viaggio nel paese del relax”

Obiettivo: Rilassare ogni muscolo del mio corpo e rilasciare la tensione.

Contenuto: Esercizi di rilassamento

Materiale: Sceneggiatura (audio e scritto)

 Scarica il file audio (in Inglese)

Instruzioni:
Assumete una posizione comoda, seduti o sdraiati. Se siete seduti, assicuratevi di essere comodi, con i piedi che toccano il pavimento. Rimuovete vestiario ed accessori che possono darvi fastidio. Sentite il corpo stabile, ben piantato sul terreno ma allo stesso tempo leggero.

Lasciate che i vostri occhi si chiudano o se preferite teneteli aperti, fissate un punto a terra di fronte a voi per riposare lo sguardo e ridurre gli stimoli ambientali. Percepite il vostro respiro, non dovete controllarlo ma solo esserne consapevoli. Inspirate ed espirate normalmente, senza sforzo. Ad ogni respiro sentitevi più rilassati e a vostro agio. Assicuratevi che nessuna parte del vostro corpo sia tesa o contratta.

Noterete che la vostra mente tenderà a vagare. Lasciate andare i pensieri senza analizzarli o interrogarvi. Concentratevi sul respiro. Se sentite emergere pensieri stressanti o negativi, concentratevi nuovamente sul respiro. Ignorate gli stimoli esterni, lasciate fuori lo stress del mondo e tornate alla pace e alla quiete del vostro mondo interiore.
Dirigete ora la vostra attenzione dal respiro alla testa e focalizzatevi sulla fronte. Rilassate ogni parte del viso, i muscoli intorno agli occhi, il naso, la bocca e il mento, perfino la lingua ora è rilassata. Sentite i capelli sciolti e il collo rilassato.

Sentite la vostra testa diventare più pesante, non opponete resistenza, respirate. Passate ora al collo e alle spalle. Queste zone sono solitamente contratte. Quindi, procedete e rilassate le braccia, i gomiti, i polsi ed infine le dita. Ora tornate alle spalle, sciogliete la schiena, i fianchi, il bacino, le gambe.

Prendete consapevolezza del torace e dell’addome, respirate. Rilassate le cosce, I polpacci e i piedi. Il vostro corpo è attraversato da ondate di rilassamento che giungono ad ogni parte del corpo che ancora è contratta e che dissipano la tensione muscolare. Diventate sempre più rilassati e tranquilli. Respirate…

Mentre vi state rilassando sempre di più immaginate di essere stesi sulla sabbia di una piccola spiaggia in una bella giornata estiva. La visiera di un cappello vi protegge il viso dalla luce intensa. Il sole riscalda dolcemente il vostro corpo, sentite il calore che vi conforta. Sulla spiaggia tutto è tranquillo, non vi sono rumori, a parte quello ritmico del mare, e nulla vi preoccupa. Il sole vi riscalda e sotto la visiera del cappello la vostra fronte è fresca, i vostri occhi sprofondano in uno stato di rilassamento.

I muscoli della faccia sono completamente rilassati. Sotto la schiena sentite il tepore della sabbia che vi rilassa dalle spalle fino alle gambe. Le vostre palpebre diventano sempre più pesanti e vi sentite come in un sogno. La vostra mente viaggia come se foste immersi in una nuvola bianca e luminosa. Riposate e respirate…

Iniziate a muovere lentamente le dita, toccatevi il viso e massaggiatevi la faccia. Allungate le braccia e le gambe, muovetele senza fretta e ritrovate progressivamente il tempo e il luogo in cui siete. Portate con voi il rilassamento e la pace che avete provato al posto delle solite tensioni e stress. Ora siete rilassati e presenti come se aveste avuto la necessaria quantità di riposo. Aprite gli occhi lentamente e percepite l’ambiente intorno a voi, riprendete la posizione seduta quando sarete pronti.

Il benessere provato durante l’esercizio di rilassamento potrà essere velocemente rievocato nei momenti in cui vi sentirete stressati o in ansia e vi aiuterà a ritrovare il benessere.

Il primo di aprile Erica, una maestra elementare, entra in classe e non trova gli alunni. Inizia a cercarli ovunque ma non li trova. Mentre comincia a preoccuparsi, realizza improvvisamente che è il primo di aprile, giorno in cui solitamente gli alunni fanno ogni genere di scherzi.

Erica si sente meno ansiosa ma comunque frustrata per la situazione, quindi si reca in presidenza e riferisce l’assenza degli alunni.

Tornata in classe cerca di calmarsi e di assumere un atteggiamento adatto a gestire la situazione, il suo livello di stress e frustrazione è molto alto, quindi cerca di mettere in pratica gli esercizi di rilassamento che aveva appreso in precedenza ad un corso di gestione dello stress.

Erica si concentra sul respiro e rilassa ogni muscolo del corpo in tensione, mentre la testa inizia già a farle male. Dedica alcuni minuti alla tecnica di rilassamento, quindi una volta calmatasi, si prepara a fronteggiare la condotta indisciplinata degli alunni.

Spunti di riflessione

• Come possono le emozioni di Erica influenzare il suo corpo?
• Che rischi avrebbe corso Erica se non fosse riuscita a calmarsi?