Stressbewältigung

 Einleitung

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DER TEUFELSKREIS DER ANGST

Symptome von Angst haben einen bedeutenden Einfluss darauf, wie sich eine Person verhält und ihr/sein tägliches Leben lebt. Zum Beispiel könnte eine ängstliche Person versuchen, das Gefühl der Angst zu umgehen und vor stressigen Situationen und Erfahrungen zu „flüchten“. Das Wesen der Angst ist die Sorge um eine mögliche Bedrohung. Es geht darum, dass ich mit einer zukünftigen Situation umgehe, die ich negativ einschätze.

Dabei konzentriere ich mich mehr auf die möglichen Zeichen einer möglichen Bedrohung oder Gefahr, anstatt in mich hinein zu hören, ob ich mit dieser Gefahr womöglich umgehen kann. Wenn wir die Symptome der Angst spüren, glauben wir, dass wir mit der Situation nicht umgehen können und das löst Stress in uns aus.

DER TEUFELSKREIS DER ANGST

WIE VERMEIDUNG DIE ANGST VERSTÄRKT

Wenn die Angst steigt, versuchen wir sie zu reduzieren und verhindern das, was wir glauben, was passieren wird, indem wir die Situation vermeiden. Wenn wir die Situation nicht vermeiden können, nutzen wir eine versteckte Vermeidung, um den Stress zu kontrollieren. Beispielsweise nutzen wir bestimmte Rituale, wie das Stehen nahe der Tür, um schnell fliehen zu können. Auf eine bestimmte Weise fühlen wir uns weniger gestresst, wenn wir Vermeidungsverhalten an den Tag legen. Vielleicht nehmen wir sogar Angstlösende Mittel, um mit stressigen Situationen umzugehen. Bei einer weiteren, kommenden Situation, werden wir uns noch unsicherer fühlen, als das letzte Mal, als wir die Situation vermieden oder Sicherheitsverhalten ausübten. Der Stress steigt dadurch.

SICHERHEITSVERHALTEN UND ANGST

Wenn wir uns Angst haben oder davon ausgehen in Stress zu geraten, ist es logisch Dinge zu tun, um diese Gefühle zu reduzieren. Mehr noch, abgesehen von Vermeidung und versteckter Vermeidung, nutzen viele Menschen Sicherheitsverhalten, dass ihnen hilft mit der Angst umzugehen. Dies könnte sein: Drogenabhängigkeit, schmieden von Fluchtplänen für mögliche stressige Situationen oder stets eine Bezugsperson suchen, von der man sich abhängig macht. Dieses Sicherheitsverhalten spielt eine Rolle im Teufelskreis der Angst. Wenn du abhängig davon bist, wird es eines Tages stressiger sein, wenn die Hilfsmittel nicht zur Hand sind.

DEN TEUFELSKREIS DER ANGST UMKEHREN

Teufelskreise spielen eine wichtige Rolle beim Aushalten von Stress. Dennoch können wir diese Kreise durchbrechen und einen positiven Kreis kreieren, der hilft die Angst zu überwinden. Ein wichtiger Schritt dahin ist der stete Umgang mit Situationen, die Angst auslösen. Dies führt zu einer Steigerung des Selbstbewusstseins, welches hilft Stress zu reduzieren und erlaubt Situationen zu bewältigen, die wichtig für einen sind. Einige Menschen behaupten, man müsse zunächst in die größte Angst hinein gehen und diese zerstören. Andere ziehen es vor schrittweise vorzugehen. Dies nennen wir graduelle Entlarvung. Wir starten mit Situationen, die einfach zu handhaben sind und arbeiten uns schrittweise zu schwierigeren Situationen vor. Dies baut das Selbstbewusstsein langsam auf und erlaubt uns die gelernten Fähigkeiten anzuwenden und der Angst zu begegnen. Machen wir dies auf eine wiederholte und strukturierte Art, haben wir gute Chancen den Stress und die Stressoren zu reduzieren.

STRATEGIEN ZUM UMGANG: Atmen und positives Denken

Wenn du stressigen Situationen schrittweise begegnest, wird es zu kurzzeitigen Steigerungen von Angst kommen. Das ist normal – jeder empfindet Stress, wenn er mit Dingen umgehen muss, vor denen er Angst hat. Es ist wichtig zu erinnern, dass wir andere alternative Fähigkeiten zur Vermeidung und zum Sicherheitsverhalten lernen können.

ATMEN

Stress geht einher mit schneller, flacher Atmung, was dem natürlichen Verhalten bei Angst entspricht. Wenn wir unsere Atmung bewusst verlangsamen und Entspannungstechniken anwenden, können wir Stress reduzieren.

DENKEN

Es gibt viele Arten negative Gedanken, die mit Stress verbunden sind, wie „Ich schaffe das nicht” oder „Ich muss das unbedingt vermeiden”. Wenn wir lernen diese Gedanken durch andere, positivere, wie „Ich habe schon weitaus Schlimmeres geschafft“ zu ersetzen, können Erfahrungen von Angst reduziert werden.

Bricht der Teufelskreis der Angst, sieht es so aus:

UMKEHREN DES TEUFELSKREISES DER ANGST

DIE ATMUNG BEEINFLUSST UNSER GEFÜHL

Die Art wie wir atmen ist eng damit verbunden, wie wir uns fühlen. Wenn wir ruhig sind, atmen wir langsamer und wenn wir Angst haben schneller.

Normale Atmung

Wenn wir atmen nehmen wir Sauerstoff auf, der vom Körper benutzt wird. Dieser Prozess produziert Kohlendioxid, den wir ausatmen. Atmen wir entspannt, ist das Level von Sauerstoff und Kohlendioxid ausgeglichen, was unserem Körper erlaubt in effektiver Weise zu funktionieren.

Angstatmung

Wenn wir Angst haben, steigt unsere Atemmenge.

Wir nehmen mehr Sauerstoff auf und atmen mehr Kohlendioxid aus, als normal. Dennoch arbeitet unser Körper nicht härter als gewöhnlich und er benötigt kein Extra an Sauerstoff, weshalb er kein Extra an Kohlendioxid produziert. Daher atmen wir schneller Kohlendioxid aus, als es produziert wird, weshalb sich die Konzentration von Kohlendioxid im Blut reduziert (was eine vorübergehende Änderung des pH Wertes nach sich zieht, was man Respiratorische Alkalose nennt). Dieser Wechsel des Kohlendioxid-Gehaltes im Blut kann dazu führen, dass wir uns schwindelig fühlen, schwitzen und dass Finger und Zehen kribbeln.

Kehren wir zu unserer normalen Atmung zurück, gehen diese Symptome zurück und der Kohlenstoffdioxidgehalt im Blut normalisiert sich.

 Übung

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Titel: “Ins Relaxland schlendern”

Ziel: Jeden meiner Muskeln entspannen und jede Anspannung, die ich fühlen könnte, loslassen.

Inhalt: Entspannungsübung

Material: Anleitung (schriftlich und audio)

Download audio file Audio-Datei herunterladen (auf Englisch)

Anleitung:
Nehmen Sie eine komfortable Position ein. Fühlen Sie sich frei auf einem Stuhl zu sitzen oder, wenn Sie zu Hause sind, legen Sie sich auf eine Matte auf den Boden. Bringen Sie Ihre Beine in eine bequeme Position. Sitzen Sie auf einem Stuhl, so stellen sie die Füße auf den Boden und halten Sie ihre Wirbelsäule aufrecht. Lockern Sie Knöpfe oder legen Sie Schmuck ab, sofern es störend wirkt. Fühlen Sie die Festigkeit Ihres Körpers, das Gefühl aufrecht und erhoben zu sein und gleichzeitig mit festem Boden unter den Füßen. Nun schließen Sie die Augen oder lassen Sie diese, wenn sie es vorziehen, geöffnet.

Sollten Sie Ihre Augen geöffnet lassen, können Sie einen Meter vor sich auf den Boden schauen und den Blick ruhen lassen, um den Einfluss der Umwelt zu reduzieren. Ihr Atem ist für Sie erreichbar. Sie fühlen Ihren Atem im Körper. Erinnern Sie sich daran, dass sie nichts zu tun haben, Sie müssen die Atmung weder kontrollieren noch verändern, sondern Sie lediglich in ihrem Körper wahrnehmen. Sie atmen ein und aus, wie sie es immer und jeden Tag zu jeder Zeit tun. Einatmen, einfach und ohne Anspannung und ausatmen. Mit jedem Atemzug werden Sie entspannter und fühlen sich wohler. Stellen Sie sicher, dass kein Körperteil angespannt ist. Sie werden feststellen, dass sich Ihr Geist von Zeit zu Zeit mit etwas beschäftigt. Realisieren Sie diese Gedanken, ohne jeglichen Grund, sie festzuhalten und zu analysieren.

Was bedeutet das, warum? Dann lassen Sie los und bringen Ihren Geist zurück zum Atem. Verurteilen Sie sich nicht dafür, dass sie zu grübeln beginnen. Grübeln ist normal. Vielleicht stellen Sie 100 Mal fest, dass Sie grübeln, dann holen Sie sich 100 Mal zurück zur Atmung und lassen den Gedanken ziehen. Erkennen und zurückkehren. Atmen, zurückkehren, entspannen. Äußere Geräusche bringen Sie nur dazu, noch tiefer in sich hinein zu gehen: eine Erinnerung, wie gut es ist, Lärm und Stress in der Welt da draußen zu lassen und die Reise in die stille und friedliche innere Welt fortzusetzen.

Nun bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit von der Atmung zu Ihrem Kopf und spüren Sie Ihre Stirn. Erlauben Sie ihr entspannt und ruhig zu sein. Sie fühlen die Entspannung in allen Teilen Ihres Gesichts. Sie entspannen die Muskeln um Ihre Augen herum in im inneren des Auges, um die Nase, den Mund, dem Kinn, sogar die Zunge ist entspannt. Sogar ihr Haar fällt entspannt. Auch der Nacken ist entspannt. Vielleicht wird Ihr Kopf etwas schwerer. Versuchen Sie der Entspannung nichts entgegen zu setzen. Atmen…Nun reisen Sie zu Nacken und Schultern. Dieser Bereich ist oft sehr angespannt. Jetzt entspannen Sie Ihre Arme, Ellenbogen, Handgelenke, sogar die Finger sind bis in die Kuppen entspannt. Nun kehren Sie zu Ihren Schultern zurück, lockern Sie die Wirbelsäule, die Taille, das Becken, die Knie. Sollte es Körperteile geben, die Sie einst hatten, aber nicht mehr besitzen, denken Sie einen Moment an sie.

Denken Sie auch an mögliche Körperteile die implantiert wurden oder dazu kamen. Alle Gedanken und Erinnerung an den Körper dürfen aufkommen. Wenn Sie fertig sind, kehren Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrem Bauchnabel und zur Brust. Atmen…Entspannen Sie Ihre Oberschenkel, Schienbeine und Füße. Alles ist ruhig und entspannt. Wellen der Entspannung überkommen Ihren Körper. Vom Brust zum Rücken. Die Entspannung breitet sich über jeden Muskel Ihres Körpers aus. Fühlen Sie, die kleinen Wellen der Entspannung, wenn Ihre Muskeln sich lösen und weich werden. Fühlen Sie, wie die Wellen der Entspannung sich über den unteren Bereich Ihres Oberkörpers ausweiten. Die Welle der Entspannung zieht über Ihren Körper, sucht jede mögliche Anspannung, jeden Muskel, den Sie vergessen haben könnten.

Die Welle entdeckt jede Anspannung und beendet sie. Die Welle nimmt jede Anspannung weg und Sie spüren, wie Sie ruhiger und friedlicher werden. Atmen…Während Sie sich erlauben tiefer in die Entspannung zu gehen, stellen Sie sich vor, Sie liegen auf einem Strandtuch im Sand. Ein wunderschöner, kleiner Strand an einem wundervollen Sommertag. Ein Strohhut liegt auf Ihrem Gesicht und gibt Schatten und Schutz vor der Sonne. Die Sonne wärmt Ihren Körper auf eine wohltuende, liebevolle Art. Sie spüren die Wärme, die Ihren Körper durchdringt und Frieden mit sich bringt. An diesem kleinen Strand ist alles ruhig. Hier ist kein Lärm, keine Verantwortung. Die Sonne wärmt und unter dem Hut fühlt sich Ihr Gesicht kühl, ruhig und friedlich an. Ihre Augen sinken in eine noch tiefere Entspannung. Die Muskeln Ihres Gesichts sind vollkommen entspannt. Unter dem Rücken fühlen Sie die Wärme des Sandes. Die Wärme hilft Ihren Schultern dabei, sich zu entspannen, ebenso wie Ihren Oberschenkeln und Knien. Sie sinken noch tiefer in die Entspannung hinein. Sie fühlen sich wie in einem Traum. Ihr Geist reist umher, wie in einer völlig weißen Wolke. Eine grandiose Wolke des Lichts! Ihre Wolke reist mit Ihnen. Bleiben Sie noch etwas. Atmen….Hier bleiben…

Ohne Eile beginnen Sie Ihre Finger und Zehen leicht zu bewegen. Massieren Sie Ihr Gesicht leicht. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um Ihre Arme zu recken und zu strecken, kein Grund zur Eile, Ihre Beine, bewegen Sie Sie ohne Eile. Finden Sie Ihren Weg zurück an den Ort und die Zeit, in der Sie sich befinden. Bringen Sie sich die Entspannung, die Sie gefühlt haben mit, als ein Geschenk an sich selbst. Sie haben lediglich Gewohnheiten von Druck und Anspannung mit Gewohnheiten von Entspannung und Frieden getauscht. Nun sind Sie erfrischt und aufmerksam, als hätten Sie die perfekte Dosis Ruhe gehabt. Nun öffnen Sie ganz langsam die Augen, sofern diese geschlossen waren und erlauben ihnen die Umwelt wahrzunehmen. In der Zeit die Sie brauchen kommen Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.

 Fallstudien

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Am ersten April betritt Erica, die Lehrerin einer zweiten Grundschulklasse den Klassenraum und stellt fest, dass all ihre Schüler abwesend sind. Sie beginnt die Schüler zu suchen, kann aber niemanden finden. Sie beginnt sich Sorgen zu machen, was passiert ist…

Nach einigen Minuten fällt ihr auf, dass der erste April ist und die Schüler für gewöhnliche Späße machen. Dieser Gedanke half ihr, weniger Angst zu spüren, doch mit der Zeit frustrierte sie die Situation. Sie geht zur Schulleitung und berichtet, dass die Schüler 15 Minuten nach dem klingeln noch immer nicht im Klassenraum erschienen.

Sie kehrte zum Klassenraum zurück, wo sie versuchte sich selbst zu beruhigen und sich auf ihr kommendes Verhalten vorzubereiten, um mit der Situation umzugehen. Ihr Stesslevel und die Frustration waren recht hoch und sie versuchte sie durch Entspannungsübungen zu mindern, die sie vor einiger Zeit auf einem Stress Management Workshop kennenlernte.

Erica nahm sich einige Minuten, um sich auf ihre Atmung zu konzentrieren, jeden Muskel zu entspannen und die Anspannung im Körper los zu lassen. Sie stellte fest, dass bereits Kopfschmerzen einsetzten. Sie widmete die Minuten der Körperentspannung und bereitete sich danach darauf vor, den Schülern und deren unangemessenen Verhalten zu begegnen.

Fragen zur Reflexion

  • Wie haben Ericas Gefühle ihren Körper beeinflusst?
  • Was hätten mögliche Folgen sein können, hätte Erica sich nicht entschieden zu entspannen und zu beruhigen?