CIRCULO VICIOSO DEL ESTRÉS

Los síntomas de ansiedad pueden tener un impacto significativo en cómo una persona se comporta y vive su vida diaria. Por ejemplo, una persona ansiosa puede estar tratando de evitar sentir emociones de ansiedad y “escapar” de situaciones y experiencias estresantes.

La esencia de la ansiedad es la preocupación por una posible amenaza. Tiene que ver conmigo tratando de lidiar con un evento futuro que creo que es negativo. Esto sucede mientras doy más atención a posibles señales de una posible amenaza de peligro y mientras miro dentro para ver si soy capaz de hacer frente a esta amenaza. Cuando observo los síntomas de ansiedad creo que no puedo manejar las situaciones y por lo tanto, me vuelve más estresado.

EL CÍRCULO VICIOSO DE LA ANSIEDAD

CÓMO EVITAR LA ANSIEDAD

A medida que aumenta la ansiedad, intentas reducirla y evitar lo que piensas que podría suceder, evitando la situación. Si no puedes evitar la situación, entonces usas la evitación encubierta para controlar el estrés. Por ejemplo, se pueden usar ciertos rituales, como estar de pie cerca de la puerta para que haya un escape fácil. De alguna manera puedes sentirte menos estresado cuando usas comportamientos de evitación. Puedes tomar ansiolíticos para lidiar con situaciones estresantes. Sin embargo, cuando tengas que lidiar con una situación la próxima vez, entonces estarás menos seguro de que puedes hacerlo, ya que la última vez que evitaste o dependiste de comportamientos de seguridad. Así que sentirás más estrés.

COMPORTAMIENTOS DE SEGURIDAD Y ANSIEDAD

Si te sientes ansioso o esperas estresarte, es lógico hacer cosas para reducir el estrés. Además, aparte de evitar o prevenir la evitación, mucha gente usa comportamientos de seguridad que les ayudan a lidiar con la ansiedad. Estos pueden ser: ser dependiente de las drogas, tener siempre un plan de escape para posibles situaciones estresantes o tener siempre a alguien con ellas. Estas conductas de seguridad juegan un papel en el círculo vicioso de la ansiedad. Cuando usted es dependiente de ellos, puede estar más estresado si un día no están a su disposición.

INVIRTIENDO EL CICLO VICIOSO DE LA ANSIEDAD

Los ciclos viciosos juegan un papel importante en el mantenimiento del estrés. Sin embargo, puede invertir este ciclo y crear un ciclo positivo que le ayudará a superar la ansiedad. Un paso importante en este ciclo es tratar gradualmente las situaciones que usted teme. Esto conduce a un mayor sentido de confianza en sí mismo, que le ayudará a reducir su estrés y le permitirá entrar en situaciones que son importantes para usted. Algunas personas pueden animarle a tratar primero con su mayor miedo y terminar con esto. Sin embargo, algunas personas prefieren ir paso a paso. Esto es lo que llamamos exposición gradual. Comienza con situaciones que son más fáciles de manejar y poco a poco “trabajar” en situaciones más exigentes. Esto le permite construir lentamente su confianza en sí mismo, usar las habilidades que aprendió y probar sus miedos cuando sea necesario. Haciendo esto de una manera estructurada y repetitiva, usted tiene una buena ocasión de reducir su tensión sobre cualquier tensión usted.

ESTRATEGIAS DE TRATAMIENTO: Respiración y mejor pensamiento

Cuando se expone gradualmente a situaciones que teme, habrá un aumento a corto plazo de la ansiedad. Esto es normal – todo el mundo hace hincapié en las cosas que tienen miedo. Es importante recordar que usted puede aprender otras habilidades como alternativa a la evitación y las conductas de seguridad.

RESPIRACIÓN

El estrés se asocia con una respiración rápida y superficial, que contribuye al sentido natural de la ansiedad. Reduciendo mi respiración y utilizando técnicas de relajación, puedo reducir el estrés.

PENSAMIENTO

Hay muchos tipos de pensamientos negativos vinculados con el estrés, como “No lo haré” o “Tengo que evitarlo”. Al aprender a reemplazar estos pensamientos por otros pensamientos más equilibrados, ayudaré a reducir mi experiencia de ansiedad.

Cuando el ciclo de ansiedad se rompe, se verá así:

INVIRTIENDO EL CICLO VICIOSO DE LA ANSIEDAD

LA RESPIRACIÓN AFECTA A CÓMO NOS SENTIMOS

La forma en que respiramos está fuertemente ligada a la forma en que nos sentimos. Cuando estamos en calma respiramos lentamente y cuando estamos ansiosos respiramos más rápido.

RESPIRACIÓN NORMAL

Cuando respiramos tomamos oxígeno que es usado por el cuerpo. Este proceso crea dióxido de carbono que exhalamos. Cuando nuestra respiración está relajada, los niveles de oxígeno y dióxido de carbono están equilibrados y eso permite que nuestro cuerpo funcione de manera efectiva.

RESPIRACIÓN CON ANSIEDAD

Cuando estamos ansiosos, nuestra frecuencia respiratoria aumenta.

Tomamos más oxígeno y exhalamos más dióxido de carbono de lo habitual. Sin embargo, el cuerpo no trabaja más duro de lo habitual y no utiliza ningún oxígeno extra y por lo tanto no produce ningún dióxido de carbono adicional. Debido al hecho de que el dióxido de carbono está siendo expulsado más rápido de lo que se está produciendo su concentración en la sangre se está reduciendo (causando un cambio temporal en el pH de la sangre que se llama alcalosis respiratoria). Ese cambio en la concentración de la sangre del dióxido de carbono puede llevarnos a sentirse aturdido, hormigueo en nuestros dedos de las manos y de los pies, sudar, etc.

Cuando nuestra respiración vuelve a su ritmo habitual, los niveles de dióxido de carbono en la sangre vuelven a la normalidad y los síntomas se resuelven.
Así, podemos relajar deliberadamente nuestra respiración, para sentirnos mejor.

Título: “Recorrido para relajarse”

Objetivo: Para relajar cada músculo de mi cuerpo y liberar cualquier tensión que pueda sentir.

Contenido: Ejercicio de relajación

Material: Escenario (escrito y de audio)

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Instrucciones:
Ponte en una posición cómoda. Siéntet libre para sentarte en una silla o si estás en casa puedes acostarte en el suelo en una estera. Encuentra una manera cómoda de colocar tus piernas. Si estás sentado en una silla coloca tus pies tocando el suelo y siéntate en posición vertical. Si estás usando algo que te molesta, un cinturón, joyas, puedes aflojar un poco.
Siente la solidez del cuerpo, una sensación de estar elevado y erguido y, al mismo tiempo, anclado y conectado al suelo, a la tierra.

Ahora permite que sus ojos se cierren o si prefieres puedes dejar los ojos abiertos. Si prefieres dejar los ojos abiertos, puedes mirar un metro delante de ti hacia el suelo, simplemente descansando la mirada en el suelo ligeramente para reducir las interferencias procedentes del medio ambiente.

Sentado aquí tu respiración está disponible para ti. Puedes sentir tu respiración en el cuerpo. Recuerda que no tienes que hacer nada, controlar, modificar, sino que estás invitado a tomar conciencia de la respiración en el cuerpo. Respira y házlo como respiras normalmente. Respira con facilidad y sin esfuerzo. Después, expira. Cada respiración te permite estar más relajado y cómodo. Asegúrate de que cualquier parte de tu cuerpo no está apretado o tenso.

Puedes notar que de vez en cuando la mente se hace preguntas. Reconoce dónde se está cuestionando la mente sin necesidad de análisis. ¿Qué significa esto, por qué? Y luego termina y conduce a tu mente de nuevo a tu respiración. No tienes que juzgarte por cuestionarte. Preguntarse es normal. Puedes notar que la mente se preguntará 100 veces, y volverá otras 100. Observa y vuelve freco. Respirar, volver, relajarse. Los sonidos exteriores sólo te permiten profundizar en el interior: un recordatorio de lo bueno que es dejar el ruido y el estrés del mundo exterior y viajar a la tranquilidad y la paz de tu mundo interior.

Y comienza ahora a dirigir tu atención de la respiración a tu cabeza y viaja dirigiendo tu foco en tu frente. Permitete estar relajado y tranquilo. Te sientes relajado en cada parte de tu cara. Relaja el músculo alrededor de tus ojos, en los ojos, alrededor de la nariz, alrededor de la boca, tu barbilla, incluso la lengua está relajada ahora. Siente que incluso tu cabello está relajado y suelto. Sientes tu cuello relajado también. Tu cabeza puede volverse más pesada. Trata de no resistite a esa relajación. Respira … Ahora viaja hasta el cuello y los hombros. Esta área está generalmente muy tensa. Por lo tanto, sigue adelante y relaja los brazos, los codos, las muñecas, incluso los dedos están relajados ahora. Ahora regresa a tus hombros, afloja tu columna vertebral, tu cintura, tu pelvis, tus piernas. Si hay partes del cuerpo con las que has nacido y ya no están aquí, toma un momento para recordarlas.

Si hay partes que se han agregado o implantado, cuando visitamos esas partes del cuerpo, recuerdalas también. Y todos los pensamientos y recuerdos que puedan surgir. Cuando estés listo puedes mover la atención hacia el vientre y el pecho. Respira … Relaja tus muslos, tus pantorrillas y los pies y dedos de los pies también están relajados y tranquilos. Olas de relajación que fluyen a través de su cuerpo. A través de tu torso en tu pecho y tu espalda. Sube por las vértebras y se extiende hacia todos y cada uno de los músculos de tu cuerpo. Siente esas ondulaciones que le relajan mientras que sus músculos se sueltan y se vuelven suaves y flojos. Siente las ondulaciones de la relajación que fluyen abajo a través de la parte inferior de tu torso.

La onda de la relajación está funcionando a través de tu cuerpo, buscando cualquier músculo en tensión que es posible que puedas haber olvidado. Esa ola lcoaliza la tensión y la disipa. Esa ola lleva lejos cualquier tensión y como estás más relajado, te encuentras cada vez más tranquilo y pacífico. Respira…

Mientras te permites profundizar en un estado de relajación, imagina que te acuestas sobre una toalla en una playa de arena. Una hermosa y pequeña playa en un hermoso día de verano. Tienes un sombrero de paja que descansa en tu cara, te da sombra y te protege del brillo del sol. El sol calienta tu cuerpo de una manera dulce y cariñosa. Sientes ese calor que entra en tu cuerpo y te trae paz. En esa pequeña playa todo es tranquilo. No hay ruido, no hay responsabilidades. El sol te está calentando y debajo del sombrero sientes tu frente fresca, tranquila y pacífica. Tus ojos se están hundiendo aún más en el estado de relajación. Los músculos de tu cara están completamente relajados. Bajo la espalda se siente el calor de la arena. Ese calor le ayuda a relajar los hombros, la espalda, la cintura y las piernas. Te adentras aún más en la relajación. Te sientes como si estuvieras en un sueño. Tu mente está viajando como si estuviera en una nube totalmente blanca. Una hermosa nube. ¡Ligero! Tu nube está viajando contigo encima. Quédate un poco más. Respirando … descansando aquí …

Así que sin prisa, introduce un leve movimiento en los dedos de las manos y los dedos de los pies, toca ligeramente tu cara, masajeate la cara. A tu ritmo, estira los brazos, no hay necesidad de apresurarse, las piernas, muévalas, sin prisa, puedes encontrar tu camino de regreso al lugar y al tiempo que estás. Puedes traer contigo la relajación que sientes, como un regalo a ti mismo . Acaban de intercambiarse hábitos de tensión y presión con hábitos de relajación y paz. Ahora están actualizados y alertas, como si hubieras tenido la cantidad perfecta de descanso. Y muy lentamente en caso de que tus ojos estuvieran cerrados, abrelos y permitete tener una idea del entorno que te rodea. Y a tu ritmo, vuelve a la posición sentada.

En el día de los inocentes, Erica, maestra de 2do grado en la escuela primaria entra al aula y se da cuenta de que todos sus estudiantes han desaparecido. Erica comienza a buscarlos, pero no encuentra a nadie.

Comienza a preocuparse por lo que estaba pasando …

Después de unos minutos se da cuenta de que es el primer día de abril y los estudiantes suelen hacer bromas. Darse cuenta de esto la ayuda a sentirse menos ansiosa, pero a medida que pasa el tiempo se empieza a frustrar por la situación. Va al director de la escuela y le informa de que 15 minutos después de que la campana había sonado, los estudiantes no estaban aún de vuelta en la clase. Regresa al aula e intenta calmarse y prepararse para tener un comportamiento adecuado para manejar la situación.

Su nivel de estrés y frustración es bastante alto y trata de probar un ejercicio de relajación que sabía de un taller de manejo del estrés, que había asistido una vez.

Erica toma unos minutos, centrándose en su respiración y relajando cada músculo en su cuerpo tenso. Le duele la cabeza en ese momento. Dedicó esos minutos a relajar su cuerpo y después de eso, se calmó para enfrentarse al comportamiento rebelde de los estudiantes.

Preguntas para reflexionar

• ¿Cómo los sentimientos de Erica podrían afectar su cuerpo?
• ¿Cuáles podrían ser los posibles peligros en caso de que Erica no pudiera lograr calmarse?