Ο ΦΑΥΛΟΣ ΚΥΚΛΟΣ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ

Τα συμπτώματα άγχους μπορούν να έχουν σημαντική επίδραση στο πώς ένας άνθρωπος συμπεριφέρεται και πώς ζει την καθημερινότητά του. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος αγχώδης μπορεί να προσπαθεί να αποφεύγει να νιώθει συναισθήματα άγχους και να «αποδρά» από αγχογόνες καταστάσεις και εμπειρίες.

Η ουσία του άγχους έχει να κάνει με την ανησυχία σχετικά με κάποια πιθανή απειλή. Έχει να κάνει με την προσπάθεια να αντιμετωπίσω ένα μελλοντικό γεγονός που πιστεύω πως είναι αρνητικό. Αυτό συμβαίνει ότι δίνω μεγαλύτερη προσοχή σε πιθανά σημάδια ενός πιθανού κινδύνου-απειλής και σκανάρω εσωτερικά, τον εαυτό μου και σώμα μου με στόχο να δω εάν είμαι ικανός να ανταπεξέλθω σε αυτή την απειλή. Όταν αντιληφθώ συμπτώματα άγχους, πιστεύω πως δεν μπορώ να αντιμετωπίσω την κατάσταση και κατ’ επέκταση αγχώνομαι περισσότερο.

ΠΏΣ Η ΑΠΟΦΥΓΗ ΙΣΧΥΡΟΠΟΙΕΊ ΤΟ ΑΓΧΟΣ

Καθώς το άγχος αυξάνεται, προσπαθείς να το μειώσεις και προλαμβάνεις ό,τι νομίζεις πως μπορεί να συμβεί, με το να αποφεύγεις την κατάσταση. Εάν δεν μπορείς να αποφύγεις την κατάσταση, τότε χρησιμοποιείς κεκαλυμμένη αποφυγή έτσι ώστε να ελέγξεις το άγχος. Για παράδειγμα, μπορεί να χρησιμοποιείς συγκεκριμένες τελετουργίες, όπως το να στέκεσαι κοντά στην πόρτα έτσι ώστε να υπάρχει εύκολη διαφυγή. Με κάποιο τρόπο, πιθανόν νιώθεις λιγότερο άγχος όταν χρησιμοποιείς συμπεριφορές αποφυγής. Μπορεί να λαμβάνεις αγχολυτικά για να αντιμετωπίζεις αγχογόνες καταστάσεις. Παρόλα αυτά, όταν χρειαστεί να αντιμετωπίσεις μια κατάσταση την επόμενη φορά, τότε θα είσαι λιγότερο σίγουρος ότι μπορείς να τα καταφέρεις, καθώς την τελευταία φορά απέφυγες ή εξαρτήθηκες από συμπεριφορές ασφάλειας. Έτσι λοιπόν νιώθεις περισσότερο άγχος.

ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ ΚΑΙ ΑΓΧΟΣ

Εάν νιώθεις άγχος ή περιμένεις ότι θα αγχωθείς, είναι λογικό να κάνεις πράγματα για να μειώσεις το άγχος. Επιπλέον, πέρα από την αποφυγή ή την κεκαλυμμένη αποφυγή, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν συμπεριφορές ασφάλειας που τους βοηθούν να ανταπεξέλθουν με το άγχος. Αυτές μπορεί να είναι το να εξαρτώνται από φάρμακα, πάντα να έχουν ένα σχέδιο εξόδου για πιθανές αγχώδεις καταστάσεις, ή να έχουν πάντα κάποιον μαζί τους. Αυτές οι συμπεριφορές ασφαλείας παίζουν ρόλο στον φαύλο κύκλο του άγχους. Όταν έχεις εξαρτηθεί από εκείνες μπορεί να είναι πιο αγχωτικό εάν μια μέρα δεν τις έχεις στην διάθεσή σου.

ΑΝΤΙΣΤΡΕΦΟΝΤΑΣ ΤΟΝ ΦΑΥΛΟ ΚΥΚΛΟ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ

Οι φαύλοι κύκλοι παίζουν σημαντικό ρόλο στο να συντηρείται το άγχος. Παρόλα αυτά μπορείς να αντιστρέψεις αυτό τον κύκλο και να δημιουργήσεις έναν θετικό κύκλο που θα σε βοηθήσει να ξεπεράσεις το άγχος. Ένα σημαντικό βήμα σε αυτόν τον κύκλο είναι να αντιμετωπίζεις σταδιακά τις καταστάσεις που φοβάσαι. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη αίσθηση αυτοπεποίθησης, που θα σε βοηθήσει να μειώσεις το άγχος σου και θα σου επιτρέψει να μπαίνεις σε καταστάσεις που είναι σημαντικές για εσένα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να σε ενθαρρύνουν να αντιμετωπίσεις πρώτα τον μεγαλύτερο φόβο σου και να τελειώνεις μ’ αυτό. Παρόλα αυτά μερικοί άνθρωποι προτιμούν να πάνε βήμα-βήμα. Αυτό το ονομάζουμε σταδιακή έκθεση. Ξεκινάς με τις καταστάσεις που είναι πιο εύκολες για σένα να χειριστείς και «δουλεύεις» σιγά σιγά με πιο απαιτητικές καταστάσεις. Αυτό σου επιτρέπει να χτίσεις την αυτοπεποίθηση σου σταδιακά, να χρησιμοποιήσεις δεξιότητες που έμαθες και να δοκιμάσεις τους φόβους σου κάθε φορά που απαιτείται. Με το να το κάνεις αυτό με έναν δομημένο και επαναλαμβανόμενο τρόπο, τότε έχεις μια καλή ευκαιρία να μειώσεις το επίπεδο του άγχους σου σχετικά με ό,τι κάθε φορά σε αγχώνει.

ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗΣ: Αναπνοή και Θετική Σκέψη

Όταν βαθμιαία εκτίθεσαι σε καταστάσεις που φοβάσαι, θα υπάρξει μια βραχυπρόθεσμη αύξηση του άγχους.

Αυτό είναι φυσιολογικό – ο καθένας αγχώνεται όταν κάνει πράγματα που φοβάται.

Το σημαντικό είναι να θυμάσαι ότι μπορείς να μάθεις νέες δεξιότητες σαν εναλλακτικές της αποφυγής και των συμπεριφορών ασφαλείας.

ΑΝΑΠΝΟΗ

Το άγχος συνδέεται με γρήγορη, ρηχή αναπνοή, που συμβάλλει στη φυσική αίσθηση του άγχους. Επιβραδύνοντας την αναπνοή μου και χρησιμοποιώντας τεχνικές χαλάρωσης, μπορώ να μειώσω το άγχος.

ΣΚΕΨΗ

Υπάρχουν πολλά είδη αρνητικών σκέψεων που συνδέονται με το άγχος, όπως «Δεν θα τα καταφέρω» ή «Πρέπει να το αποφύγω».
Μαθαίνοντας να αντικαθιστώ αυτές τις σκέψεις με άλλες πιο ισορροπημένες, θα βοηθηθώ να μειώσω την εμπειρία του άγχους.

Όταν ο κύκλος του άγχους σπάσει, θα μοιάζει κάπως έτσι:

ΑΝΤΙΣΤΡΕΦΟΝΤΑΣ ΤΟΝ ΦΑΥΛΟ ΚΥΚΛΟ ΤΟΥ ΑΓΧΟΥΣ

Η ΑΝΑΠΝΟΗ ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ ΤΟ ΠΏΣ ΑΙΣΘΑΝΟΜΑΣΤΕ

Ο τρόπος που αναπνέουμε είναι στενά συνδεδεμένος με τον τρόπο που αισθανόμαστε. Όταν είμαστε ήρεμοι αναπνέουμε αργά και όταν είμαστε ανήσυχοι αναπνέουμε πιο γρήγορα..

Κανονική αναπνοή

Όταν αναπνέουμε, εισπνέουμε οξυγόνο το οποίο χρησιμοποιείται από το σώμα. Αυτή η διαδικασία δημιουργεί το διοξείδιο του άνθρακα που εκπνέουμε. Όταν η αναπνοή μας είναι χαλαρή, τα επίπεδα οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα είναι ισορροπημένα και αυτό επιτρέπει στο σώμα μας να λειτουργεί με αποτελεσματικό τρόπο.

Ανήσυχη αναπνοή

Όταν είμαστε ανήσυχοι, ο ρυθμός της αναπνοής μας αυξάνεται.

Εισπνέουμε περισσότερο οξυγόνο και εκπνέουμε περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα από ό,τι συνήθως. Παρ ‘όλα αυτά το σώμα δεν εργάζεται σκληρότερα από το συνηθισμένο και δεν χρησιμοποιεί πρόσθετο οξυγόνο και έτσι δεν παράγει κανένα επιπλέον διοξείδιο του άνθρακα. Λόγω του γεγονότος ότι το διοξείδιο του άνθρακα αποβάλλεται πιο γρήγορα από ό,τι παράγεται, η συγκέντρωσή του στο αίμα μειώνεται (προκαλώντας μια προσωρινή αλλαγή στο pΗ του αίματος η οποία ονομάζεται αναπνευστική αλκάλωση). Αυτή η αλλαγή στη συγκέντρωση του διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα μπορεί να μας οδηγήσει να αισθανόμαστε ζαλάδα, τσούξιμο στα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών μας, ιδρωμένοι κ.λπ.

Όταν η αναπνοή μας επιστρέφει στο συνηθισμένο της ρυθμό, τα επίπεδα του διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα επιστρέφουν κι αυτά στο φυσιολογικό, και τα συμπτώματα υποχωρούν.
Έτσι, μπορούμε σκόπιμα να χαλαρώσουμε την αναπνοή μας, ούτως ώστε να αισθανθούμε καλύτερα.

Τίτλος: «Ταξίδι στη Χώρα της Χαλάρωσης»

Στόχος: Να χαλαρώσω κάθε μυ στο σώμα μου και να απελευθερώσω κάθε ένταση που μπορεί να νιώθω.

Περιεχόμενα: Άσκηση Χαλάρωσης

Υλικά: Σενάριο (γραπτό και ακουστικό)

 Κατεβάστε το αρχείο ήχου

Οδηγίες:
Πάρτε μια άνετη θέση. Μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα ή αν είστε στο σπίτι, μπορείτε να ξαπλώσετε στο πάτωμα σε ένα χαλί. Βρείτε έναν άνετο τρόπο να τοποθετήσετε τα πόδια σας. Αν κάθεστε σε καρέκλα, επιτρέψτε στα πόδια σας να αγγίζουν το έδαφος και καθήστε με τον κορμό σας ψηλά. Εάν φοράτε κάτι που σας ενοχλεί, μια ζώνη, κοσμήματα, μπορείτε να τα χαλαρώσετε λίγο.

Νιώθετε τη σταθερότητα του σώματος σας, και μια αίσθηση του να είστε ανυψωμένοι σαν κάτι να σας τραβάει απ’ την κορυφή του κεφαλιού και ταυτόχρονα, νιώθετε γειωμένοι, συνδέεστε με τη γη.
Τώρα αφήστε τα μάτια σας να κλείσουν ή αν προτιμάτε αφήστε τα ανοιχτά. Αν προτιμάτε να αφήσετε τα μάτια σας ανοικτά, μπορείτε να αφήσετε το βλέμμα σας να ξεκουράζεται κοιτώντας μπροστά σας προς το πάτωμα, για να μειώσετε τα ερεθίσματα που προέρχονται από το περιβάλλον.

Καθισμένοι έτσι, η αναπνοή σας είναι στη διάθεσή σας. Μπορείτε να αισθανθείτε την αναπνοή σας στο σώμα. Θυμηθείτε πως δεν έχετε τίποτα να κάνετε, να ελέγξετε, να τροποποιήσετε, αλλά αντ ‘ αυτού καλείστε να παρατηρήσετε απλά, την αναπνοή σας. Εισπνοή και εκπνοή, όπως κάνετε έτσι κι αλλιώς όλη την ημέρα. Εισπνοή εύκολα και αβίαστα. Στη συνέχεια, εκπνοή. Κάθε αναπνοή σας επιτρέπει να χαλαρώσετε όλο και πιο πολύ. Βεβαιωθείτε ότι κανένα μέρος του σώματός σας δεν είναι σφιχτό ή τεντωμένο.

Μπορείτε να παρατηρήσετε ότι συχνά το μυαλό περιπλανιέται.

Αναγνωρίστε που περιπλανιέται ο νους σας, χωρίς να υπάρχει ανάγκη να το αναλύσετε παραπάνω. Τι σημαίνει αυτό; γιατί; Και τότε τερματίστε την όποια σκέψη και περιπλάνηση και επιστρέψτε με το νου σας, πίσω στην αναπνοή σας. Δεν χρειάζεται να επικρίνετε τον εαυτό σας για το ότι ο νους περιπλανιέται. Είναι κάτι το φυσιολογικό. Μπορείτε να παρατηρήσετε ότι το μυαλό θα περιπλανιέται σε σκέψεις 100 φορές, 100 φορές θα επιστρέφετε. Παρατηρήστε και επιστρέψτε φρέσκοι. Αναπνέετε, επιστρέφετε, χαλαρώνετε. Οι εξωτερικοί ήχοι και θόρυβοι, θα σας επιτρέπουν να ταξιδέψετε βαθύτερα προς τα μέσα: θα θυμάστε, πόσο ωραία είναι να αφήνετε το θόρυβο και το άγχος του έξω κόσμου και να ταξιδεύετε μέσα στην ησυχία και την ειρήνη της ψυχής σας.

Και τώρα αρχίστε να κατευθύνετε την προσοχή σας από την αναπνοή, στο κεφάλι σας και να ταξιδεύετε κατευθύνοντας την προσοχή σας προς το μέτωπό. Επιτρέψτε του να είναι χαλαρό και ήρεμο. Αισθάνεστε χαλαροί σε κάθε μέρος του προσώπου σας. Μπορείτε να χαλαρώσετε τους μυες γύρω από τα μάτια σας, μέσα στα μάτια, γύρω από τη μύτη, γύρω από το στόμα, το πηγούνι σας, ακόμα και η γλώσσα είναι τώρα χαλαρή. Αισθανθείτε ότι ακόμα και τα μαλλιά σας είναι χαλαρά. Νιώθετε το λαιμό σας επίσης χαλαρωμένο. Το κεφάλι σας μπορεί να γίνει λίγο βαρύτερο. Προσπαθήστε να μην αντισταθείτε σε αυτήν την χαλάρωση. Αναπνέετε… Τώρα ταξιδέψτε προς τον αυχένα και τους ώμους σας. Αυτή η περιοχή είναι συνήθως πολύ σφιγμένη. Προχωρήστε λοιπόν και χαλαρώστε τα χέρια σας, τους αγκώνες, τους καρπούς σας, ακόμα και τα δάχτυλά σας είναι τώρα χαλαρά. Τώρα επιστρέψτε στους ώμους σας, χαλαρώστε τη σπονδυλική σας στήλη, τη μέση σας, τη λεκάνη σας, τα πόδια σας. Αν υπάρχουν μέρη του σώματος με τα οποία γεννηθήκατε και δεν είναι πια εδώ, πάρτε μια στιγμή για να τα θυμηθείτε.

Αν υπάρχουν τμήματα που έχουν προστεθεί ή εμφυτευθεί, τότε όταν επισκεπτόμαστε εκείνα τα μέρη του σώματος, αφιερώνουμε την προσοχή μας σε αυτά και τα θυμόμαστε επίσης. Και όλες τις σκέψεις και τις αναμνήσεις που μπορεί να προκύψουν. Όταν είστε έτοιμοι, μπορείτε να στρέψετε την προσοχή σας στην κοιλιά και το στέρνο σας. Αναπνέετε…χαλαρώνετε τους μηρούς…τις γάμπες…τα πόδια…τα πέλματα…ακόμα και τα δάχτυλα των ποδιών είναι τώρα χαλαρά. Κύματα χαλάρωσης διαπερνούν το σώμα σας. Από τον κορμό, προς το στέρνο και την πλάτη σας. Μέσα από την σπονδυλική στήλη και απλώνονται σε κάθε μυ του σώματός σας. Νιώστε αυτά τα κύματα να σας ξεκουράζουν καθώς οι μύες σας, αφήνονται και γίνονται μαλακοί και χαλαρό. Νιώστε τους κυματισμούς της χαλάρωσης να ρέουν από ψηλά μέχρι το κάτω μέρος του κορμού σας.

Το κύμα της χαλάρωσης απλώνεται μέσα στο σώμα σας, ψάχνοντας για τυχόν τεταμένους μύες που μπορεί να έχετε ξεχάσει. Αυτό το κύμα ανακαλύπτει την ένταση και τη διαλύει. Αυτό το κύμα, μεταφέρει μακριά οποιαδήποτε ένταση και καθώς νιώθετε όλο και πιο χαλαροί, βρίσκετε τον εαυτό σας να νιώθει όλο και πιο ήσυχος και γαλήνιος. Αναπνέετε…

Καθώς επιτρέπετε στον εαυτό σας να βυθίζεται όλο και περισσότερο σε μια κατάσταση χαλάρωσης, φανταστείτε ότι είστε ξαπλωμένοι πάνω σε μια πετσέτα σε μια αμμώδη παραλία. Μια όμορφη, μικρή παραλία, μια όμορφη καλοκαιρινή ημέρα. Έχετε ένα ψάθινο καπέλο πάνω στο πρόσωπό σας που σας προσφέρει σκιά και σας προστατεύει από τη φωτεινότητα του ήλιου. Ο ήλιος ζεσταίνει το σώμα σας με γλυκό και στοργικό τρόπο. Νιώθετε τη ζεστασιά που εισέρχεται στο σώμα σας και σας φέρνει ειρήνη. Σε αυτή τη μικρή παραλία όλα είναι ήσυχα. Δεν υπάρχει κανένας θόρυβος, καμία ευθύνη. Ο ήλιος σας ζεσταίνει και κάτω από το καπέλο αισθάνεστε το μέτωπό σας δροσερό, ήρεμο και γαλήνιο. Τα μάτια σας βυθίζονται ακόμα περισσότερο σε κατάσταση χαλάρωσης. Οι μύες στο πρόσωπό σας είναι εντελώς χαλαροί. Κάτω από την πλάτη σας αισθάνεστε τη ζεστασιά της άμμου. Αυτή η ζεστασιά σας βοηθά να χαλαρώσετε ακόμη περισσότερο τους ώμους, την πλάτη, τη μέση και τα πόδια σας. Βυθίζεστε ακόμα βαθύτερα στην χαλάρωση. Νιώθετε σαν να είστε σε ένα όνειρο. Το μυαλό σας ταξιδεύει σαν να είστε πάνω σε ένα εντελώς λευκό σύννεφο. Ένα πανέμορφο σύννεφο. Ανάλαφρο! Το σύννεφο ταξιδεύει έχοντας εσάς επάνω του. Μείνετε λίγο περισσότερο. Αναπνεύστε… Ξεκουραστείτε εδώ …

Έτσι, χωρίς βιασύνη, ξεκινήστε να κάνετε μικρές κινήσεις στα δάχτυλά των χεριών και των ποδιών, αγγίξτε ελαφρά το πρόσωπό σας, κάνοντας μασάζ. Με το δικό σας ρυθμό τεντώστε τα χέρια, δεν χρειάζεται να βιάζεστε, τα πόδια σας, κουνήστε τα,, χωρίς βιασύνη, μπορείτε να βρείτε το δρόμο σας πίσω στον τόπο και την ώρα στην οποία βρίσκεστε. Φέρτε μαζί σας την ξεκούραση που αισθανθήκατε, σαν ένα δώρο στον εαυτό σας. Ανταλλάξατε τις συνήθειες της έντασης και της πίεσης με τις συνήθειες της χαλάρωσης και της γαλήνης. Τώρα είστε ανανεωμένοι και σε εγρήγορση, σαν να λάβατε την ιδανική ποσότητα ανάπαυσης. Και πολύ αργά, σε περίπτωση που τα μάτια σας ήταν κλειστά, ανοίξτε τα και επιτρέψτε τους να πάρουν μια αίσθηση του περιβάλλοντος γύρω σας. Και στο δικό σας χρόνο γυρίστε πίσω στην καθιστή θέση.

Την Πρωταπριλιά, η Σοφία, δασκάλα στη δευτέρα δημοτικού, μπαίνει στην τάξη και διαπιστώνει ότι όλοι οι μαθητές της λείπουν. Η Σοφία ξεκινά να τους ψάχνει, αλλά δεν μπορεί να βρει κανέναν. Αρχίζει να ανησυχεί για το τι συμβαίνει… Μετά από λίγα λεπτά συνειδητοποιεί ότι σήμερα είναι η πρώτη ημέρα του Απριλίου και οι μαθητές συνήθως κάνουν φάρσες και αστεία. Αυτή η συνειδητοποίηση βοήθησε να αισθάνεται λιγότερο άγχος, αλλά καθώς ο χρόνος περνούσε, απογοητευόταν με την κατάσταση. Πήγε στο διευθυντή του σχολείου και ανέφερε ότι τα παιδιά δεν ήταν πίσω στην αίθουσα 15 λεπτά αφότου είχε χτυπήσει το κουδούνι. Επέστρεψε πίσω στην τάξη όπου προσπαθούσε να ηρεμήσει τον εαυτό της και προετοίμαζε τη σωστή συμπεριφορά για να χειριστεί την κατάσταση.

Το επίπεδο άγχους της και η απογοήτευση ήταν αρκετά υψηλά και προσπάθησε να δοκιμάσει μια άσκηση χαλάρωσης που ήξερε από ένα εργαστήριο διαχείρισης του στρες, που είχε παρακολουθήσει μια φορά. Η Σοφία αφιέρωσε λίγα λεπτά εστιάζοντας στην αναπνοή της και χαλαρώνοντας κάθε μυ στο τεταμένο σώμα της. Το κεφάλι της ήδη πονούσε εκείνη τη στιγμή. Αφιέρωσε αυτά τα λεπτά για να χαλαρώσει το σώμα της και μετά από αυτό, πιο ήρεμη, προετοίμασε τον εαυτό της για να αντιμετωπίσει την απείθαρχη συμπεριφορά των μαθητών.

Ερωτήσεις για προβληματισμό

• Πώς επηρέασαν τα συναισθήματα της Σοφίας το σώμα της;
• Ποιοι θα μπορούσαν να είναι οι πιθανοί κίνδυνοι/παγίδες αν η Σοφία δεν είχε καταφέρει να ηρεμήσει;